Aquí excel de rutinas de powerlifting:
INTERMEDIOS MÁS DE 80 KG
INTERMEDIOS MENOS DE 80 KG
AVANZADOS
Si estás buscando una rutina de powerlifting no puedes desconocer al más condecorado entrenador de la ex Unión Soviética, el ruso Boris Sheiko, afamado entrenador de halterofília y levantamiento de potencia.
El sistema de entrenamiento ruso es exactamente la cara opuesta al sistema de entrenamiento búlgaro. Ambos sistemas son originarios del Europa del Este y formaron dos escuelas rivales en la halterofilia. Mientras que el método Búlgaro aboga por el entreno corto y pesado, en cambio la escuela rusa promueve volúmenes muy altos, pero con pesos moderados.
Para Boris Sheiko las claves del entrenamiento son tres: las series de aproximación, el alto volumen de entreno y las series en forma piramidal. Una serie piramidal es en la cual comienzas un entreno con un peso y un número de repeticiones, pero a medida que cambias de serie y subes el peso, reduces las repeticiones.
Aunque el número de sesiones varía en los diferentes programas, generalmente Shieko te pide entrenar tres veces por semana con frecuencia 3 para la sentadilla, 4 para la banca y 2 para el peso muerto. Esto lo hace en secuencias tipo «sandwich», por ejemplo un día entrenamos sentadilla, luego press banca y concluimos otra vez con la sentadilla.
Clasificación de niveles según Sheiko
Es habitual separar la experiencia de un levantador en novato-intermedio-avanzado, sin embargo esta clasificación suele ser muy subjetiva, por lo que necesitamos un esquema más analítico a la hora de trabajar con los entrenos de Sheiko.
El entrenador ruso separa sus estudiantes en ocho niveles, según la cantidad de peso que pueden mover según su categoría de peso corporal. En su sistema los novatos tienen 2 niveles: «youth 2» y «youth 1»; los intermedios tienen 3 niveles: «level 3», «level 2» y «level 1»; y finalmente los avanzados son agrupados en 3 niveles «CMS», «MS» y «MISC».
Para saber en que posición estás debes saber tus actual peso y tus actuales marcas RAW (es decir, sin ayudas cómo vendas soportivas para la rodilla).
Principiantes
Con sus alumnos principiantes Boris Sheiko usa un método que tiene cómo objetivo el desarrollo de una buena técnica y el aumento de su capacidad atlética general. Las tres reglas básicas de Sheiko son:
- El entrenamiento debe ser específico. Hay que centrarse en trabajar entre 3 y 5 repeticiones por serie.
- No se debe de llegar al fallo muscular. Debemos parar de hacer repeticiones cuando nuestra técnica se empieza a deteriorar.
- Se debe de entrenar con la mayor frecuencia posible, sin perder de vistas los dos puntos anteriores.
En el entrenamiento de principiantes se usarán variaciones de los ejercicios principales para aprender correctamente la técnica:
- Sentadilla: podemos usar una caja para marcar la profundidad.
- Press Banca: podemos usar un rodillo de espuma que nos ayude a arquear la parte baja de la espalda.
- Peso Muerto: es recomendable empezar desde unos bloques, para que la barra nos quede a la altura de las rodillas.
En este artículo no repasaremos todo el programa para principiantes de Sheko, pero puedes revisar su progresión día a día en la propia web del entrenador ruso en este link.
Intermedios (más y menos 80 kg)
Es la clasificación de Sheiko para levantadores en las fases Level 3, Level 2 o Level 1 de la tabla pues más arriba. En esta etapa el entrenador decide dividir sus rutinas en dos programas: para levantadores sobre 80 kilos y para levantadores abajo de 80 kg.
Para levantadores con un peso menor a 80 KG la secuencia de planillas de Shieko es la #37, #30*, #32. En cambio para levantadores que pesan más de 80 KG la secuencia es #37*, #31, #32*. Todos estos detalles están en los excel de la rutina.
A grandes rasgos la estructura de acumulación/descarga de la rutina es la siguiente (foto del programa de «intermedios más 80 kg»)
Algunas aclaraciones sobre la rutina
Deadlift Up to Knees: eso muerto hasta las rodillas, no es el movimiento entero. Subes hasta las rodillas, haces una pausa y vuelves a bajar.
Deadlift from boxes: peso muerto desde cajones. Es un peso muerto parcial, debes poner la barra a la altura de las rodillas para comenzar el movimiento. Otra opción es entrenar en el rack y usar los soportes de metal para levantar la barra.
Deficit Deadlift: peso muerto deficit, acá tienes estar en altura tú. Puedes poner los pies sobre un cajón pequeño o poner unos discos en el suelo y subirte a ellos.
Avanzados CMS
Para los avanzados Shieko en su web tiene publicada tres rutinas, aunque solamente la primera es gratuita: CMS, MS y MISC.
La CMS está destinada a personas con experiencia en competiciones. El programa a diferencia de los otros es de cuatro días de entreno y según la tabla de Shieko son levantadores que pueden mover pesos sobre el total de 650 kilos. En estos casos es recomendable usar el programa conjuntamente con el seguimiento de un entrenador deportivo.
