DESCARGA RUTINA PARA AVANZADOS HIPERTROFIA PHAT ACÁ
Quienes lleven tiempo en el gimnasio y estén buscando una rutina de avanzados encontrarán en este programa la solución a su estancamiento. Su creador es Layne Norton, una de las máximas autoridades del mundo del entrenamiento, con cientos de artículos sobre el mundo del fitness.
Doctor en Ciencias de la Nutrición, preparador físico y también competidor de levantamiento de potencia y culturismo, Layne desarrolló un programa mixto, que combina en un entreno de fuerza e hipertrofia llamado PHAT ( power hypertrophy adaptive training ).
Layne Norton utiliza un esquema de 5 entrenamientos por semana, por el periodo de un mes y medio. Un programa agotador que solamente los más avanzados lo pueden tolerar en el cuerpo. A diferencia de otras rutinas, aquí se usa la progresión en 7 ejercicios: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, fondos en paralelas, dominadas y remo con barra.
La división en la semana es de 2 días pesados de fuerza y 3 días livianos de hipertrofia, o sea un esquema así:
| Lunes: torso pesado |
| Martes: piernas pesado |
| Miércoles: descanso |
| Jueves: torso (espalda y hombros) hipertrofia |
| Viernes: piernas hipertrofia |
| Sábado: torso (pecho -brazos) hipertrofia |
| Domingo: descanso |
Algunos consejos de Norton:
Les dejamos una interesante entrevista de Layne Norton (en inglés) donde aborda todos los detalles de su sistema de entrenamiento. Aunque no sean muy diestros en la lengua anglosajona, vale la pena echar un vistazo.
Norton habla en esa entrevista de muchos conceptos claves del entrenamiento para culturistas naturales, ya que estas rutinas todavía están equivocadamente influenciadas por conceptos de entrenamiento con fármacos, usando esquemas que nunca serán efectivos en atletas naturales.
Por ejemplo el autor señala que la separación entre fuerza/hipertrofia tan popular en el culturismo y los gimnasios es en realidad una patraña, tanto entreno de hipertrofia cómo entreno de fuerza van siempre de la mano, es necesario que un culturista también pueda saber levantar pesado.
Otro aspecto que toca muchas veces Norton es el protagonismo que deben tener los ejercicios básicos. Este tipo de levantamientos multiarticulares son la clave en la ganancia de hipertrofia, pues logran una mayor estimulación de forma global en el cuerpo y ayudan a mejorar naturalmente tu entorno anabólico. No es raro entonces que este programa use siete ejercicios de este tipo en total.
