Descarga aquí rutina «Beyond 5/3/1 Wendler»
La siguiente rutina es una variación más avanzada de la vieja Wendler 5/3/1, esta se diferencia por ser un programa de cuatro días de entreno, durante 11 semanas, destinado principalmente para quienes estén preparando una competencia de fuerza.
¿Pero quien es Jim Wendler?
Por si todavía no lo conoces, Jim Wendler es uno de los entrenadores más famosos de Norteamérica, un ex futbolista americano y ex powerlifting, sin embargo se hizo conocido por crear un sistema de fuerza e hipertrofia con una sencilla secuencia 5/3/1, de ahí el nombre.
El programa fue creado inicialmente para entrenar a atletas secundarios y universitarios que querían jugar en la NFL, pero sus buenos resultados la hicieron popular en los gimnasios. El motivo es que la rutina es efectiva tanto para novatos cómo para avanzados (haciendo pequeñas modificaciones).
La estructura de la rutina es la siguiente:
Levantamientos pesados y repeticiones máximas
Esta rutina se basa en cuatro ejercicios: Sentadilla, Press Banca, Press Militar y Peso Muerto. Además se incluyen levantamientos pesados a 1 repetición («singles») en diferentes partes del programa.
Los «singles» vienen antecedidos de una serie de «repeticiones objetivo» (Wender las llama «Joker Sets»), que son levantamientos donde tenemos una meta en el número de repeticiones. Aunque no es obligación completarlas, sirve para medir cómo evoluciona nuestra fuerza.
Las «repeticiones objetivos» desaparecen al tercer mes, para bajar el volumen y meter «singles» más pesados, que nos ayudan a ir preparando la competencia.
Finalmente en la semana 11 eliminas tanto las «series objetivos» cómo los «singles» para lograr una correcta recuperación de todo tu cuerpo.
Los «ejercicios accesorios»
Una parte importante de la rutina son los «ejercicios accesorios» al final del día de entreno. Estos se encuentran en la última página del excel y son idealmente tres: uno para ayudar a la sentadilla, otro para el peso muerto y uno para ayudar a los 2 ejercicios de empuje.
El número de repeticiones, series y kilos para los «accesorios» es libre y está determinado por el cansancio que sientas al final de la rutina. Sin embargo, te aconsejamos que sigas un esquema 3×10 si quieres reforzar la hipertrofia de un músculo y 5×5 si quieres reforzar la fuerza de uno.
Por ejemplo si quieres reforzar la espalda, un buen accesorio para el Peso Muerto es el Remo con Barra, o si sientes que te fallan los tríceps puedes meter los Fondos en Paralelas cómo accesorio de empuje.
