DESCARGA LA RUTINA PARA NOVATOS 5X5 AQUÍ
Las dos rutina para novatos del gimnasio más conocidas son la Wendler y la Madcow, pero esta última es uno de los sistemas más antiguos que existen. El sistema 5×5 es de los inicios de los estudios de entrenamiento físico y su inventor un famoso entrenador: Bill Starr.
La Madcow 5×5 no es específicamente una rutina ni de culturismo ni de levantamiento de potencia, es una rutina para novatos híbrida de fuerza e hipertrofia orientada a personas que se acaban de apuntar en el gimnasio.
No porque sea una rutina de principiantes significa que no sea dura. La gracia de la 5×5 es que somete el cuerpo a un estrés ideal para avanzar tanto en fuerza cómo hipertrofia, de forma lineal, semana a semana.
El entreno de Bill Starr se basa en 3 días usando cinco ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto, remo con barra y press militar. La rutina tiene un esquema de lunes y viernes trabajamos squat-bench-row pero el miércoles tiramos squat-military-deadlift.
Un poco de historia: ¿quien fue Bill Starr?
El fallecido Bill Starr fue un renombrado entrenador norteamericano. Participo de la disciplina de Halterofilia en los juegos olímpicos de 1968, fue editor de la revista Strength and Health en los ’70 (primeras revistas de fitness y culturismo) y entrenador de los club de Fútbol Americano Hawaii, SMU y Baltimore Colts.
El tipo fue una leyenda antes de que existiera la web, la lista de historias y conocimientos de capacitación podría llenar novelas. Fue pionero en los artículos de entrenamiento en la revista Sport and Health y continuó escribiendo hasta que falleció el 2015.
¿Por qué se llama «Madcow 5×5»?
Un aspecto desconocido de la rutina para novatos es el origen de su popularidad. Si bien esta fue escrita en 1976, no fue hasta el 2005 que esta se hizo famosa en la Internet. Un activo usuario de geocites llamado «Madcown» subió ahí una recopilación de la información guardada en revistas de la época.
Aunque el sitio original ya ni siquiera existe, puedes encontrar aquí el respaldo del artículo original. También hay ahí una recopilación de otros programas de Bill Starr que han sido tomados, modificados y divulgados activamente por diferentes sitios del fitness.
El programa: progresiones y marcas
Lo primero y más básico es tener una idea de tus mejores marcas en los cinco ejercicios del programa: sentadilla, press banca, peso muerto, remo con barra y press militar. Para calcular nuestro teórico 1RM debes tomar un peso con que podamos sacar menos de 5 repeticiones y probar cuanto peso movemos. Anotamos el resultado en cuadro arriba a la izquierda del excel.
Este programa de entreno tiene 9 semanas de duración con 3 días de entreno tipo «full body» por día. Lo ideal es entrenar lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado.
El programa también contempla usar 2 ejercicios accesorio al final de la rutina. Lo ideal es optar por ejercicios de aislamiento, cómo curl con barra o press frances.
Las progresiones de peso o «set interval»
En el cuadro «set interval» debemos escribir el porcentaje de fuerza en el cual queremos intentar progresar semanalmente. El programa admite un número variable entre 10% y 15%. El número que anotes dependerá de la dificultad que quieras impregnar a tu entreno. Nuestro consejo es que busques una cifra intermedia, por ejemplo 12,5%.
El cuadro «tonnage cutoff» o porcentaje de trabajo real
No te compliques con este cuadro, solo sirve para anotar en términos de porcentaje «que tan casado estás». No tiene mayor importancia, pero sirve para que tengas en el cuadro inferior «tonnage» información de cuanto trabajo de tipo «accesorio» podrías incluir en tu rutina para sacarle el máximo provecho al entreno.
