Descarga el excel Texas Routine
La rutina Texas o «The Texas Method» es una creación del estadounidense Mark Rippetoe, conocido entrenador de fuerza explosiva e hipertrofia muscular.
El «método» es una rutina fullbody de 3 días, que se basa en explotar al máximo seis ejercicios: sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y el clean; por lo que es un método para personas de nivel intermedio o alto.
Recuerda que si bien se centra en seis ejercicios, eres libre de poner los «ejercicios accesorios» que deses al final de la rutina, cómo: curl de bíceps, press francés, hip thrup o dominadas.
Semana 1: acondicionamiento a los pesos
Día A: volumen
El día del volumen comienza con sentadillas. Una vez completado el calentamiento y las series de aproximación, de 2 a 4 según cada persona, se realizan cinco series de cinco repeticiones (5×5).
Tras eso, hay un ejercicio de empuje: press banca o press militar, los cuales se van alternando semanalmente. Al igual que con la sentadilla, después del calentamiento y las series de aproximación, se realizarán cinco series de cinco repeticiones (5×5).
El peso muerto es el último ejercicio principal, en el que se realiza solo una serie de cinco repeticiones: 1×5. Se puede tras el peso muerto hacer ejercicios accesorios que nos permitan trabajar músculos atrasados (face pull, extensiones de tríceps, remo con mancuerna, sentadillas búlgaras, etc).
Día B: ligero
El día ligero también empieza con sentadillas, pero esta vez se realizan únicamente un 2×5 con un peso con que se pudiera hacer 7 u 8 repeticiones. Después de la sentadilla, se realiza el ejercicio de empuje que no se realizó el día A en un 3×5, con un peso con que también se pudiera hacer 7 u 8 repeticiones.
Después, se eligen sólo 2 ejercicios accesorios multiarticulares (dominadas, rack pulls, etc) con que se pudiera realizar cinco series de diez repeticiones y luego tres series de diez repeticiones, casi al fallo.
Día C: pesado
Comenzamos con sentadilla (tras el calentamiento y las series de aproximación) haciendo una única serie 1×5, con un peso con el que pudieran hacer 6 repeticiones cómo máximo.
Luego se repite el ejercicio del «Día A» de empuje, en el que se intentará probar el 1RM.
En tercer lugar se hacen los cleans o cargadas de potencia. Si no conocieras el ejerció es posible remplazarlo por el remo Pendlay. De nuevo, tras las aproximaciones, se realizará 5 series con 3 repeticiones.
Semanas 2-6: entreno pesado
El resto de las semanas se sigue casi la misma plantilla que la semana 1, pero con las respectivas variaciones de pesos y series. No olvides descargar tu plantilla para seguir el entreno de manera ordenada.
Básicamente cada día se incrementa un 2-10% los pesos en sentadilla y peso muerto respecto al mismo día de la semana previa.
Algunas observaciones:
• En la semana 3, se hacen 2 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.
• En la semana 5, se hacen 3 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.
