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El siguiente programa de entrenamiento está rescatado del blog de Powerexplosive y es una interesante variación de la rutina 5×5 Madcow original. El programa sigue el esquema 5×5 pero utilizando seis ejercicios en total: Sentadilla, Press Banca, Press Inclinado, Peso Muerto y Hip Thrup
Al igual que la rutina original de Bill Starr, el programa está orientado hacia novatos que se apuntan en el gimnasio, ya que estos entrenos son 3 veces a la semana por el tiempo de 3 meses, todas sesiones tipo «full body».
¿Pero quien fue Bill Starr?
El fallecido Bill Starr fue un renombrado entrenador norteamericano. Participo de la disciplina de Halterofilia en los juegos olímpicos de 1968, fue editor de la revista Strength and Health en los ’70 (primeras revistas de fitness y culturismo) y entrenador de los club de Fútbol Americano Hawaii, SMU y Baltimore Colts
El tipo fue una leyenda antes de que existiera la web, la lista de historias y conocimientos de capacitación podría llenar novelas. Fue pionero en los artículos de entrenamiento en la revista Sport and Health y continuó escribiendo hasta que falleció el 2015.
¿Pero por qué a su rutina se le llama «Madcow 5×5»?
Un aspecto desconocido de la rutina es el origen de su popularidad. Si bien esta fue escrita en 1976, no fue hasta el 2005 que esta se hizo famosa en la Internet. Un activo usuario de geocites llamado «Madcown» subió ahí una recopilación de la información guardada en revistas de la época.
Aunque el sitio original ya ni siquiera existe, puedes encontrar aquí el respaldo del artículo original. También hay ahí una recopilación de otros programas de Bill Starr que han sido tomados, modificados y divulgados activamente por diferentes sitios del fitness.
¿Es una rutina de powerlifting o culturismo?
Una pregunta habitual es sobre si la Madcown está orientada más a la fuerza o más a la hipertrofia. Lo correcto sería decir que es una rutina híbrida (ahora llamadas «powerbulding») ya que entrena ambos aspectos y sirven para cualquier persona que quiera mejorar su condición física.
La rutina: calcular tu 1RM y comenzar el entreno
Lo primero que debemos hacer es calcular nuestro 1RM, o sea nuestras «máximas». Esto lo hacemos en el archivo disponible en el excel, donde ponemos el número de repeticiones que podemos hacer con un peso determinado:
Una vez hecho esto se calcula automáticamente todos los pesos a realizar día tras día durante 12 semanas.
En la derecha del archivo hay una tabla titulada «Carga interna (RPE/RIR/Velocidad de Ejecución)», esto es un anexo destinado a que vayas anotando la percepción de tu esfuerzo, y así vaya quedando la hoja como un diario de entrenamiento.
El otro anexo interesantes de la rutina es la tabla en la parte inferior titulada «Registro de la Composición Corporal». Ahí podemos anotar nuestras metas en pérdida de peso y las variaciones de este.
Esta tabla es muy útil si nos preocupamos de la estética. Rellenando los cuadros: «peso», «altura», «cm cuello» y «cm cintura» a través del método de la Marina de los EE.UU. se calcula cual sería tu peso ideal al 10% de grasa.
La casilla que dice «10% depleto» en cambio nos dice el peso al cual podemos llegar si hacemos un «corte de agua» para entrar en una categoría deportiva. Esto está destinado solamente para deportistas avanzados de levantamiento de pesas o deportes de combate.
Finalmente abajo del excel hay una tabla donde puedes ir viendo la evolución aproximadamente estimada de tus máximos levantamientos, incluso hasta el final del programa en la semana 12.
