DESCARGA LA RUTINA DE PRESS BANCA AQUÍ
La siguiente rutina fue escrita por el powerlifting y youtuber Jonnie Candito, quien subió en su web este programa avanzado de entreno para mejorar específicamente en el Press Banca.
El programa consta de un alto volumen de entrenamiento, por lo que solamente levantadores más experimentados pueden completar el ciclo completo y no arriesgar molestias.
El programa: ¿Cómo usamos la rutina?
Lo primero que nos pide Candito es que anotemos en tanto nuestro record actual en la banca, cómo hasta donde queremos aumentar la marca. Intenta poner un número realista, solamente levantadores muy experimentados pueden mejorar más de 10 kilos este levantamiento.
El 1RM actual y el 1RM deseado se deben anotar en libras (uff… gringos…), pero tranquilo, el resto de la rutina se expresa en kilos (en la celdilla «unidad de medida» puedes cambiar KG a LB). Para hacer la conversión de la celdilla «1RM actual (en libras)» existe una tabla en la derecha del excel.
Finalmente para ir cambiando las semanas de la rutina debes hacer click abajo de la celdilla «seleccionar semana» y podrás leer el resto del programa.
FE DE ERRATAS: en la semana 5, día 2; el primer levantamiento no tiene ningún peso, esto es porque es un 5RM; y el segundo levantamiento no se cambia la unidad de medida de libras, ese levantamiento solo debes cambiarlo tu mismo manualmente con la calculadora KG -> LB.
Fases del programa: acumulación y recuperación
El primer ciclo de entrenamiento es la «fase de fatiga» de tres semanas. Durante esta parte harás la banca ¡En frecuencia 5! (por eso dijimos «avanzados»). Finalmente es ciclo termina en la cuarta semana donde pasamos a frecuencia 2.
La semana 5 del programa se sube la intensidad, buscando un máximo 5RM. Aquí Candito nos pide que busquemos intuitivamente el peso con que podamos llegar al límite de cinco repeticiones (la idea es en la quinta llegar muy cerca del fallo).
Finalmente en la semana 6 del programa vamos a intentar record. El primer día hacemos un levantamiento anotado cómo «high pin press», esto es simplemente un press banca parcial. Puedes hacerlo dentro de un rack o otra opción es que un compañero te ayude con un cajon sobre el pecho.
El segundo día de la semana seis finalmente se intenta el levantamiento máximo, procura ser cuidadoso y pedirle a un compañero que te ayude si es que fallas, o también puedes usar los soportes de seguridad del rack.
Ejercicios accesorio para el Press Banca
El programa nos da a elegir dos accesorios entre un total de ocho. El accesorio 1 es una variante del press banca y el accesorio 2 es un empuje vertical en el que trabajaremos más la implicación del hombro.
En el cuadro de accesorio 1 tenemos: Press Agarre Estrecho (esto por si tienes los tríceps débiles), Press Agarre Amplio (esto es por si usas un agarre muy cerrado); El Spoto Press, que simplemente es un press con pausa sin tocar (por si eres débil en la parte baja del movimiento); y el Slingshot Press, que es simplemente un press ayudado con bandas elásticas (por si eres débil en la parte superior del movimiento).
En el cuadro de accesorio 2 tenemos los típicos ejercicios de hombros: Press Militar, Press Militar Sentado, Press Inclinado y Push Press. Aquí simplemente escoge el que más te guste.
El «off season» de la rutina
El programa entrega también algunos consejos una vez termines el ciclo de entreno. Jonnie Candito no recomienda realizar dos ciclos seguidos, ya que la rutina le da mucho desgaste al cuerpo.
En la hoja “offseason”, se sugiere un protocolo 1×3 al 80-90% 1RM para poder mantener nuestras ganancias de fuerza en la banca. Recuerda que después de una competencia es normal que tus marcas caigan un poco mientras tu cuerpo se recupera del estrés físico.
