DESCARGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE JONNIE CANDITO
Los amantes entrenamiento de fuerza les va a encantar esta rutina. El levantador Jonnie Candito tiene en su web este interesante programa de entrenamiento de seis semanas para quienes quieran probar el powerlifting o levantamiento de potencia.
Planificación del programa
Una vez abrimos el programa lo primero que tenemos que hacer es cambiar la casilla de «LB» (libras) a la de «KG» (kilogramos). Tambien es importante anotar la fecha de inicio del entrenamiento para que todo quede de forma más ordenada
Es necesario para esta rutina comenzar anotando nuestras actuales 1RM de los tres ejercicios básicos: sentadilla, press banca y peso muerto. Luego abajo hay un apartado donde Candito nos permite escoger nuestros ejercicios accesorios de espalda y hombros.
El esquema general del avance del programa semana a semana es el siguiente:
Como se puede observar, cada semana tiene un objetivo de entrenamiento bien definido. Este tipo de periodización es apropiada para levantadores que ya no estén en una fase de «novatos» y ya puedan probar métodos más elaborados.
Candito elaboró así la rutina porque busca que cada semana de entrenamiento te lleve hacia adaptarte a la siguiente. Incluso la semana de hipertrofia te hará fuerte logrando acumular volumen. Recuerda que en atletas naturales fuerza e hipertrofia van de la mano, no existe esa separación naturalmente que equivocadamente algunos blogs proponen.
La separación torso/pierna cómo clave del equilibrio
Esta rutina es del tipo torso/pierna, o sea trabaja todo el tren inferior un día, y del tren superior el siguiente. Las dos primeras semanas la rutina tiene una frecuencia 5, trabajando un quinto día el torso, pero a partir de la tercera semana baja a la frecuencia cuatro, para luego en la quinta semana bajar a frecuencia 3.
Según Candito, el torso admite un mayor volumen de entrenamiento que las piernas. Los movimientos de sentadilla y peso muerto son demasiado demandantes para el sistema nervioso central, es por eso que el día de piernas trabajamos solo un total de 4 sesiones de ejercicios, a diferencia del día de torso, donde trabajamos generalmente 6 ejercicios.
Los días de piernas trabajamos: sentadilla, peso muerto más 2 ejercicios accesorios. Lo ideal estos últimos dos ejercicios sean movimientos menos desgastantes, por ejemplo puedes trabajar en máquina de gimnasio gemelos, isquiotibiales o abductores.
En cambio el día de tronco trabajamos de forma obligatoria el press banca, luego un jalón horizontal (ej. remo con barra) luego un ejercicio de empuje de hombros (ej. press militar) y luego un jalón vertical (ej. dominadas) de esta manera usamos un enfoque de músculos antagonistas.
En cuanto a los 2 ejercicios «libres» del día de tronco, lo mejor es trabajar músculos pequeños cómo el deltoides anterior (ej. face pull) o músculos cómo bíceps o abdominales.
